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——魔方专业运动训练营

产后的较佳时机就是在产后的半年内，这段时间是众多妈妈能否成功的关键，娱乐圈很多女星产后恢复的超级好，导致很多喷壶直接开始说是代孕；

比如说前段时间的baby，3天就出院了！！！

吴佩慈生完孩子跟逛SHOPPING一样，还凹造型呢；

小S用自己的亲身经验告诉产后也应该运动；

姚晨在怀宝宝的时候就一直在运动；

同样，产后做规律的运动，可以给健康带来极大的好处。

比如控制体重，改善体型，有助于消除精神的紧张与压力。

当然，具体的锻炼情况还要视产后的身体状况而定。

一般情况，产后2个月，就可以进行健身锻炼，进行减脂和体重控制。

今天，为大家带来产后盆底康复运动的介绍，

它可以帮助提高盆骨肌肉的控制力和避免大的撕裂，

对产后恢复非常有用，

在身体条件允许的新妈妈可以来试一试~

产后的盆底康复运动

不存在孕期哪个具体阶段不能锻炼身体。如果早早开始有规律地锻炼身体，在孕期前三个月就可以进行体育锻炼。显然，孕期不是我们才开始体育锻炼的较佳时机。根据自己的状态和运动的困难程度，越临近预产期就越要逐渐减少运动直到不运动。

孕锻炼身体的益处

避免孕期体重过快增长。

体育锻炼有助于日后顺利分娩。

有利于身体尽快适应孕期身心变化带来的苦恼。

改善消化和排泄功能，促进新陈代谢，防止，增进食欲。

缓解和消除作用下的抑郁心情，增加舒适感。

控制高血压。

降低妊娠期糖尿病的风险。

有助于产后恢复。

么时候不应该进行孕期锻炼？

孕期体育锻炼除了要注意我们之前所知道的任何一种体育运动所要注意的禁忌事项外，还得注意以下情况。当我们有任何疑问时都要向自己的医生咨询：

发烧或者其他任何相关疾病。

尽管与宫缩疼痛的感觉不同，其他任何部位疼痛都要咨询医生。

出血。

可能患有血栓病。

怀有多胞胎并且有早产的危险。

妊娠期持续宫缩。

毫无控制的高血压。

不进行的贫血。

羊水破裂。

手脚、面部突然水肿。

静脉炎。

平静状态下心跳过分加快。

过于疲劳。

体重增

盆底的生理结构

盆骨下方由盆底肌肉构成，盆底肌是封闭着腹腔下口的肌肉群。盆底肌和腹部肌肉支撑着盆腔和腹腔内的身体器官。随着胎儿生长发育和长大，孕妇内脏器官的位置会发生改变。盆底除了支撑功能外，还有调节括约肌的功能，也就是控制大小便的问题。

如果盆底肌损坏变弱，就不能支撑内脏和封闭腹腔下口，此外还会引发内脏位置改变，失禁，甚至性功能障碍。

伴随着怀孕，腹部和盆骨都会有很大的变化，这就迫使所有肌肉群做出相应的调整。比较重要的有影响的变化包括：盆骨扩张，增加了腹腔内容物的重量，腹部向前凸起，乳房变大，脊柱成弓形弯曲。

但是也存在其他一些因素会降低盆底功能，所以要进行体育锻炼来提高盆底肌的功能。

分娩过程中，盆底肌肉过度拉伸造成损伤。

变化，例如绝经后性缺乏造成盆底肌肉及神经损伤。

年龄大的妇女盆骨肌肉松弛，比较脆弱。

神经性疾病也会影响盆底肌的功能。

不仅仅只有孕妇可以从盆底康复运动中获益，任何患有相关疾病或者括约肌受损，受失禁问题折磨的人都可以从康复运动中得到疗效。这组运动可以提高盆骨肌肉的控制力和避免大的撕裂，对产后恢复也非常有用。

提肛运动

提肛运动中收缩肌肉的位置比较难把握，因为肌肉组织的控制几乎是自动的、无意识的，在婴幼儿阶段人们就已经学会大小便。

为此，我们应该想象：

放松肌肉就像想小便，保持几秒终止排尿的感觉。（当真的小便时从来不会这么做。）

先放松肛门几秒，然后用力收缩肛门。

不姿势中的提肛运动，每个动作练习10 遍，然后再站立着练习：

仰面平躺，膝盖弯曲，脚掌踏平，进行提肛运动

侧卧进行提肛运动

为了更好地确定肌肉收缩位置，可以将物体或手指放在肌肉收缩的地方。

四肢撑地进行提肛运动

拉伸运动

这组训练主要是为了放松宫颈和拉伸盆底肌肉。通过不同的拉伸姿势完成这个训练。

下蹲姿势

双腿尽可能分开并下蹲，抱住自己的膝盖。如果找不到平衡点，可以扶住我们前面的支撑物。坚持1 分钟，感受盆底和胯骨内收肌的紧绷感觉。

坐在椅子上

接着坐在一把不太高的椅子上，将腿分开放在椅子两侧。然后身体尽可能向前弯曲，直到双手可以触地。将这个姿势持续1分钟，逐渐增加我们的忍耐力。 跪趴式

接下来这个动作需要四肢趴下，但主要是前臂用，增加躯干和盆骨的弯曲度。双腿尽可能分开，让盆骨下方稍微有点压力感。头部放松，不用抬头注视前方，谨防颈部挛缩和疼痛。将这个动作再坚持1 分钟。